夏天临近，又到了露肉的季节——当然不仅仅是女士窈窕的身材，男性充满力量感的身体同样可以引发异性的尖叫，但是最近常会听到有小伙伴抱怨自己健身时间虽不短，但是效果并不明显，原因其实很简单，除了正确的训练方法之外，“吃”才是健身增肌的重中之重。所谓“三分练，七分吃”、“好身材，吃出来”，本期“吃在北大”团队为大家带来男士健身饮食攻略。
一、增肌饮食法则：
1.摄入的总热量要大于消耗的总热量。
最好在每天所需的总热量的基础上增加5%-20%的热量，可以随着你的体重循序渐进增加。由于每日三餐的热量很难达到这一水平，所以我们建议每日5到6餐。胃口小的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐，这能让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，才能不断维持同化组成状态，否则肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地为肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复。
2．充足的蛋白质。
肌肉的生长需要摄入充足的原料，为满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。
另外，建议那些不容易长肉的人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。
3.充足的碳水化合物。
在增肌阶段的时候不能只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物，比如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间可以多吃高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。
4.适量的脂肪
增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪（healthyfat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。
二、增肌饮食结构：
1、训练后饮食要诀：
训练后的一餐对健身人士来说至关重要，摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态转变为合成代谢状态（增大肌肉体积），这主要取决于碳水化合物的摄入。碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅（1kg=2.2lbs）体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。米饭是相当重要的碳水化合物来源。
训练后适当补充蛋白质可以为肌肉输送充足的氨基酸，从而为肌肉生长提供原料。但是要注意避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。
2、晚餐进食高蛋白
发达的肌肉可以通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此想要快速增肌应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
3、不要空腹吃甜食
想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备是错误的。英国生理学家安娜.弗思和约翰.哈丁研究表明，空腹吃甜食有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。若空腹吃甜食，会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。
三、健身营养品补充：
1、肌酸由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。
2、乳清蛋白
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
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