一般来说,亚健康人群常伴有失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸、抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等。
亚健康人群主要集中在压力大、精神负担过重者;脑力劳动繁重、体力劳动负担重者;长期从事简单、机械化工作者;生活无规律者,饮食不平衡、吸烟酗酒者等。都市白领也是占比较大的人群,要引起重视。
〖造成机体亚健康的原因〗
(1)饮食不合理:当机体摄入热量过多或营养缺乏时,都可导致机体失调。
(2)休息不充足:特别是睡眠不足。
(3)起居无规律、作息不正常。
(4)不良情绪:过度紧张,压力太大,身体透支,长期不良情绪影响。
(5)缺少运动:身体运动不足。
(6)其他:过量吸烟、酗酒、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品,也是导致人体进入亚健康状态的重要原因。
〖亚健康的临床表现〗
亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态,处于亚健康状态的人,虽然没有明确的疾病,但却出现精神活力和适应能力下降的情况,如果这种状态不能得到及时的纠正,非常容易引起心身疾病,包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、冠心病、癌症、性功能下降等疾病。
亚健康常见的症状有:倦怠、注意力不集中、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心悸、胸闷、便秘、腹泻、感觉疲惫,甚至有欲死的感觉;然而体格检査并无器官上的问题。
处于亚健康状态的人群,除了疲劳和不适,一般不会有生命危险。但如果碰到高度刺激,如熬夜和发脾气等应激状态下,很容易出现猝死。“过劳死”就是常见的亚健康猝死的一类。
“过劳死”是一种综合性疾病,是指在非生理状态下的劳动过程中,人的正常工作规律和生活规律遭到破坏,处于疲劳状态并向过劳状态转移,使血压升高、动脉硬化加剧,进而出现致命的状态。
亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排原则
#1
合理膳食、营养均衡补充维生素和矿物质:
人体不能合成维生素和矿物质,而维生素C、B族维生素和铁等对人体尤为重要,因此每天应适当补充,微量元素锌、硒、维生素B1和B2等多种营养素都与人体非特异性免疫功能有关。
维生素A能促进糖蛋白的合成,细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白,免疫球蛋白也是糖蛋白。维生素A摄入不足,呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力,易患病。电脑前长期工作的人群维生素A消耗多,会出现精神不振、视物模糊等电脑综合征,应多摄入富含维生素A的食物(如动物肝、蛋黄、胡萝卜等)。
#2
多饮水、多喝茶、适量饮酒喝茶可以减少电脑辐射:
每天至少喝三杯水;适当饮酒:每天饮用20~30m红葡萄酒,可以将心脏病的发病率降低75%;过量饮啤酒则会加速心肌衰老,使血液内含铅量增加。
#3
养成吃水果的习惯:
上班前吃水果,早餐吃一个水果可以补充维生素,还可促进机体的消化功能。吃香蕉可刺激神经系统,对促进大脑的功能大有好处。
#4
多吃碱性食物和可稳定情绪的食物:
疲劳后多吃碱性食物,不宜大吃鸡、肉和蛋等,因为疲劳时人体内酸性物质积聚,而肉类食物属于酸性,会加重疲劳感。相反,新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人迅速恢复体力。
另外,钙具有安定情绪的作用,脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶和奶酪等乳制品以及鱼、肝等含钙食物来平静心态。当感到心理压力巨大时,人体所消耗的维生素C将明显增加。因此,精神紧张者可多吃鲜橙、猕猴桃等,以补充足够的维生素C。
#5
调整心理状态:
及时调整生活规律亚健康与人的生活习惯有很大关系,因此,在还没有导致疾病发生前就应注意养成良好习惯,可以让人们离健康近一些。
保持积极、乐观的态度,正确对待压力,把压力看做是生活不可分割的一部分,学会适度减压,以保证健康、良好的心境。
及时调整生活规律,劳逸结合,保证充足睡眠;人体生物钟正常运转是健康保证,而生物钟“错点”便是亚健康的开始。
#3
增加户外体育锻炼活动:
每天保证一定运动量,现代人热衷于都市生活,忙于事业,身体锻炼的时间越来越少。加强自我锻炼可以提高人体对疾病的抵抗能力,改善亚健康状态。
(二)亚健康健身人群的膳食营养安排措施
#1
注意膳食及饮食习惯调整
必须要重视早餐,提高早餐的质量;饮食上应注意调配,宜清淡,强调以糖类为主,摄入适量优质蛋白质,例如牛奶、鱼类、牛羊肉等,控制高脂肪食物的摄入。
#2
补充富含B族维生素的食物
富含B族维生素的食物,如杂粮、全麦面包、动物内脏和瘦肉等,能够在一定程度上缓解压力;感觉精神紧张、情绪不稳定时补充一些含维生素C和维生素E较丰富的食物,如酸奶、鲜橙和猕猴桃等,有助于缓解精神紧张症状。
#3
补充富含钙、镁的食物
如奶制品、豆制品、香蕉、荞麦和种子类的食物;多吃碱性食物,如新鲜蔬菜和水果等,可以平衡体内酸碱度,缓解疲劳、减轻压力。
#4
多饮水
这是预防一些疾病的基本措施,能帮助消化,增进循环,增加解毒和排泄能力,加强免疫功能。另外,还要注意尽量保证三餐规律,减少应酬,晚上加餐一定要适量。
(三)亚健康健身人群的膳食营养策略
#1
失眠、烦躁、健忘、记忆、脾气不好时,多吃含钙、磷的食物:如大豆、牛奶、酸奶、鲜橙和牡蛎,菠菜、栗子、葡萄、土豆和禽蛋类;吃香菜能消除内火。
补充维生素C及维生素A,增加饮食中蔬菜、水果的数量,少吃肉类等酸性食物。
富含维生素C及A的食物主要有鲜辣椒、鱼干竹笋、胡萝卜、红枣、卷心菜等,绿茶中也含有维生素A,每天喝一杯对改善记忆力很有好处。
#2
神经敏感、眼睛疲劳:适合吃蒸鱼,但要加点绿叶蔬菜。
吃前先躺下休息一会,松弛紧张的情绪,也可喝少量红葡萄酒,帮助胃肠蠕动。
午餐可食用鳗鱼、韭菜炒猪肝等,这些食物含有丰富的维生素A,可缓解视力疲劳。
#3
机体疲劳:吃些花生、杏仁、腰果和核桃仁等干果,它们富含蛋白质、维生素B、钙、铁以及植物性脂肪。
大脑疲劳时,可吃坚果,如花生、瓜子、核桃、松子、榛子和香榧,对健脑和增强记忆力有效果。
#4
心理压力过大时:多摄取含维生素C的食物,如青菜、菠菜、嫩油菜、芝麻和水果(柑、橘、橙、草莓、芒果、猕猴桃等)。
另外,当一个人处于亚健康状态时,往往会有多种表现,所以在食物选择时,可选两三类,互相搭配,则效果会更好。
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