吸收营养的黄金时间
香蕉搭配一杯低脂牛奶,即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配,热量只有约250卡训练前可以先在家准备香蕉、综合果汁也可将低脂牛奶与水果混打成水果奶昔,训练后可以立即得到补充
如果训练后没有吃东西,第二天你可能会非常疲倦,精神无法集中,肌肉痠痛也不易恢复
训练之后吃碳水可以让体力快速恢复,并且不会储存脂肪很多人在训练之后只吃蛋白质,不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调影响训练效果谷类食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物来源,而富含糖分的饼干和蛋糕等单一性碳水化合物,则应尽量避免
蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减健身饮食少体脂肪碳水化合物促进胰岛素分泌的效果,可加速蛋白质被吸收如果碳水化合物比例过低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢,在血液中滞留较久,反而加重肾脏负担
另外加餐过后,正餐仍需均衡摄取碳水化合物与蛋白质,如糙米饭、豆腐、白肉、海产、乳蛋等食物如果太晚训练或是饭后训练的话,一份加餐即可
加餐以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可恢复体力帮助吸收各种补剂,蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织
科学的食物比例
不管你是要减重、增肌或是为了健康,训练后的30分钟到1小时内,聪明摄取一份营养均衡的加餐,使训练效果加倍提升
如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下减肥健身饮食食谱降
聪明吃碳水
训练后进食碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果食物份量不用过多,控制在300卡左右就能使食物达到完美的补充效果
蛋白质帮助增肌
如何搭配食物
很多人担心训练后吃东西会变胖,有研究表明运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远来看更能帮助你减肥运动后半小时到1小时,补充的食物的热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织
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