近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划，其实，还是不太主张随便给出计划，也不会在不了解详细情况就出计划。健身说简单其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？
所以，还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。
要想在减脂过程中做到减脂不减块儿，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。
训练方法：有氧和无氧训练相结合
有氧？无氧？怎样运动减肥最有效？
关于健身饮食的一些真相和建议
有氧训练方式：
最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。
特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。
有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。
有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。
心率计算：-年龄）x60%-70%=减脂心率
力量训练的好处
在于维持身体成分的适当比例提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康。
举铁（无氧）不仅可以消耗能量，还可以帮助我们增长肌肉，增长出来的这些肌肉，从很多方面都可以增加我们的基础代谢。
肌肉的生长本身就消耗大量的能量；
肌肉的耗能能力，远远大于脂肪（每磅肌肉消耗7-10大卡，脂肪2-3大卡）；
肌肉更多，运动时和生活时消耗的能量就更多（提升基础代谢）；
举铁后的「后燃」效应，可以持续燃烧脂肪多达一天！（运动停止后24小时内多消耗大卡）
既然提到了基础代谢，就顺带科普下关于人体每日消耗代谢的问题，人体每天的热量消耗，主要由三部分构成，即基础代谢+运动消耗+食物热效应，其中基础代谢占比达65%以上，而肌肉的增加可以显著提升基础代谢，就多消耗热量增加热量差的角度来看（每累计创造大卡热量差减掉1磅脂肪），增加肌肉含量从而提高基础代谢，是个功在当代、利在千秋的大事啊！
关于训练：
1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右；
2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作4到6组，一组8-12次，重量以极限重量的60%-80%为主，下面有介绍（可加入腹部训练）；
3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）；
4.拉伸放松（可回复“拉伸”）；
备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。
训练频率：
一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！
之前见有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。
训练安排：
每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行。
各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。
下面的九张图，
基本涵盖了主要肌群的训练动作，
仅供参考：
膳食建议
要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变哪里中医治疗白癜风北京最好的治疗白癜风医院
