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保证供给足量的蔬菜水果蔬菜和水果含热量低

发布时间:2015-3-31 13:10:58   点击数:
因此,减肥运动一定是适合个体的,既有一定的强度和难度,更能适合 自己坚持下去,从低到高,逐渐增加强度

2.保证蛋白质的充分摄入

1.少进食含热量高的食物

哪些人一定要减肥?

减肥要“饮食”“运动”双管齐下

5.晚餐要少,不吃夜宵

1.运动强度和的 项目选择因人而异减肥者运动前一定要进行全面检查,如果患有高血压,冠心病,肾炎,骨质疏松等疾病,不适宜进行高强度的运动,应首先控制原发病,然后在 医生的建议下选择相对舒缓的项目患有骨关节炎的病人,应选择对关节压力较小的运动项目,如游泳等,尽量减轻对身体的损害科学研究表明,有氧运动较无氧 运动更容易燃烧人体脂肪,在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白因此可以选择快走(两腿微微发酸),游健身饮食泳,健美操等项目更重要的是,应结合自己实际情况选择 自己喜爱、开展条件许可的项目,有利于长期坚持

肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行

3.保证供给足量的蔬菜、水果

6.少吃零食

不少人对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却未注意,结果还是吃胖了吃零食虽然不会比正餐多,但因零食热量高,将更容易导致发胖例如,边吃 花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力必须改变爱吃零食的习惯

进食速度过快往往也是发胖的一健身饮食计划个原因如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲

7.饮食清淡

4.一日三餐定时定量

肥胖可以分为两种,梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)一般认为梨形体形对健康影响尤大,科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关目前依据国际糖尿病联盟(idf)标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85超出这个范围的人,就要减肥,提防肥胖带来的各类疾病

蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘在水果蔬菜淡季不能满足需要时健身饮食计划,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用,但需注意,吃这类食物时应配合补充维生素

运动虽然可以强壮体魄,达到减肥目标,但应注意以下问题:

3.运动量的把握:一般而言,运动过程中,自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳,对于老年人,则要求应超过110次每次运动至少连续进行半小时以上,并且至少每周进行5次可根据个人体力耐受适当调整

进行减肥期间,会迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力 会下降,容易患病因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数减肥健身饮食食谱量,其中优质蛋白质应占1/2这时,应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的 瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆类制品供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜

一、饮食:低热卡饮食很重要

食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡

二、运动:每周5次每次30分钟的运动量

减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1 克脂肪可产热量9千卡在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素当然,随着生减肥健身饮食食谱活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热 量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果,甜味饮料、果脯等食物的摄入一天进食总热量的计算,目前通过公式:每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整

俗话说"早餐要饱,午餐要好,晚餐要少",其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖

2.循序渐进:一开始就制定强度较大的运动,会突然给机体带来很大的负担,并且患者将 感觉很难承受,心理负担加重,造成后续运动计划不能如期坚持下去,健身饮食减肥计划因此而中断

在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症,最后把命也搭上了也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上,滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用一般来说,减肥应该是以“饮食控制”+“坚持运动”为最科学的方法

8.控制进食速度

















































































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