SUMMER.TIME
嘿
还记得暑假指南系列之居家指南的预告吗？
运动指南终于来啦
7月23日，年东京奥运会迎来开幕，电视机前的你有没有被运动员们的精彩表现震撼到呢？“欲文明其精神，必先强其体魄。”生命不息，运动不止。可不要小瞧这两个月的假期，足够使我们拥有更完美的身材呢！
来看看这篇运动指南，一起行动起来吧！
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partone
一起来运动
伏尔泰曾有言：“生命在于运动。”
团团下面将向你展示一些易学易操作的运动动作、运动方式！快一起来看看吧~
Sectionone运动动作
一、平板支撑
即俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
一天一次，一次三组，每组持续一分钟。有利于塑造腰部、腹部和臀部的线条，维持肩胛骨的平衡。
二、仰卧起坐
即仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿，如此进行。
早晚各一次，一次三到五组，每组一分钟，一组三十到五十个，既可以增进腹部肌肉的弹性，也可以保护背部和改善体态。
三、高抬腿
挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。大腿抬的高度要与地面保持平行，踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。
一天一次，一次三组，一组三十秒，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。
除此之外，还有许多动作等你来学哦！比如仰卧举腿、半下蹲、V字起身等，感兴趣的友友可以上网查找相关资料~
Sectiontwo运动方式
至于运动方式，瑜伽、跳绳、跑步、骑行还有一些球类运动等都是不错的选择，大家可以多多尝试。
一、瑜伽
瑜伽初学者，最好可以去瑜伽馆上课了解必要的知识，这样也可以尽量避免一些身体伤害。或者可以读一些有关瑜伽的书籍，选择可靠的视频引导。练瑜伽一定要注意练习前安排热身，从根基体式开始，循序渐进、有针对的练习，练习后要注意放松。
清晨、早饭之前、傍晚都是练习瑜伽的最佳时间，初学者以半个小时左右的时间为宜。瑜伽能够平心静气，修身养性；能够增强身体抵抗力，纠正不良体态。
二、跳绳
双手握住绳的两末端，身体往上跳动，手随之舞动绳，双脚跳起离开地面，绳索划过地面，此时双脚再回到地面。不要过度弯曲身体，自然跳起落地。
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一天三组，一组五分钟，一分钟跳八十到一百下左右。跳绳可在短时间内消耗大量的卡路里，达到减肥的效果，并且可增强免疫力。
如果是在室内，采取无绳跳绳更为妥当哦。
三、跑步
上体微向前倾，两腿微弯，两腿交替向前行进，身体重心前移，上体保持正直，两臂前后自然摆动。跑前需热身，跑后应拉伸，运动后切勿喝冷饮。
一周可以跑三次，以适合自己的速度跑四十分钟左右，有增强新陈代谢、预防心脑血管疾病、增强免疫力和保持身材等好处。
四、骑行
目视前方，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的圆周蹬踏动作，将力量均匀地分配在臀部、两脚和双手上。骑行前检查装备和车况，骑行时务必双手握把。
每天骑行一到二小时比较适宜。长期坚持骑自行车可增强心血管功能，提高人体新陈代谢和免疫力，起到健身防癌的作用。
五、乒乓球
横握拍法是乒乓球球拍的标准握法，运动前做好准备活动，运动后应注意手臂各个关节的放松。
经常打乒乓球可以锻炼运动控制力，集中大脑注意力，提高身体协调性。
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横握拍法
对于运动，大家可不要局限在家中，健身房、游泳馆等场地都可以冲！如果要进行一些户外运动如骑行、登山等，切记要注意防晒防暑，千万不要中暑了哦！
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跟随他们的步伐
正值暑假，你是不是想一直瘫在床上玩玩游戏、看看剧？你是否还记得暑假前给自己制定的减肥计划，已经列出满满一张纸，而现在你却把它们抛之脑后？不如跟着一些相关运动主播，或利用运动app，开启你的暑期运动之旅吧！
选择观看一些运动主播（如帕梅拉、周六野、韩小四、郑多燕、美丽芭蕾系列）的视频、利用运动app（如keep）进行锻炼，都是不错的选择。
团团偷偷安利：如果你觉得锻炼很枯燥的话，可以选择帕梅拉的趣味欢乐燃脂系列，它能让你在欢快的音乐节奏中学习有趣的动作，从而得到锻炼！
1.要根据自己的能力，选择不同难度进行锻炼，循序渐进
2.要制定训练计划，合理规划训练内容
3.有氧运动和无氧运动要结合，饮食作息要健康，运动锻炼要坚持
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运动禁区
很多人在做完运动后都做过这两件事，而这两件事都是运动的禁区……
CAUTION！
第一件事：结束运动之后，立刻饮用大量的冷饮或者进食冰冷的食物。
结束运动后，消化系统处于低迷的状态，消化功能较弱。如果在长时间口渴的状态下，喝了大量的冷饮或者进食了很多冰冷的食物，就很容易引起胃痛、胃肠痉挛以及腹泻等情况，甚至会引起胃肠道疾病。
正确示范：在结束运动之后，最好是选择喝一些盐水或白开水，为身体补充一些水分以及盐分
第二件事：结束运动之后马上吃东西。
在人们运动的时候，体内大部分的血液会被输送到除心脏之外的其它部位，此时，心脏对胃部的供血量会大大减少，胃肠蠕动的动力就会减弱。结束运动后，如果马上进食会对消化系统造成一定的负担，甚至引起胃肠道疾病。
正确示范：在结束运动之后不要马上进食，而是在结束运动之后的三十分钟后再适当进食。
这两件事情，你都知道了吗？
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运动安全小贴士
安全运动
做好运动前的准备活动，掌握运动的动作要领。
若因准备活动不充分而引起了腹痛，应该用手按住疼痛的部位，减速做几次深呼吸。
突然停止剧烈运动会引起“重力休克”，应该以逐步减少运动量来过渡，可用慢跑、行走及深呼吸来达到这一目的。
运动前，可以快走进行热身，运动时，要根据自身情况选择合适的方式，运动后，要及时补充水分。
平时适当的营养可以提升锻炼的效率
不可过度运动，量力而行。
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运动不仅仅是锻炼体魄，也是锻炼一个人的心态与意志。运动不仅有利于健康，还能收获不同的快乐。有人因突破自己的极限而感到喜悦，有人因挥洒汗水而感到雀跃。利用这个暑假进行锻炼吧，这会让你认识一个全新的自己。
这篇运动指南千万不要忘记推荐给你的小伙伴们，快一起动起来吧~
文字：吴佳雯、白子玉、周文婷、
文丽萍、翁淑婷
排版编辑：张舒玲
审核：严培莹
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