潮男志，关于健身通过饮食增加肌肉是必
1提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情形，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需和日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或营养师的专业意见。
1.充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍（以克为单位）。比如，如果你是磅，那末如果你想增肌的话，每天你大概需要到克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候乃至更多。但是对普通人来说就过度了。如果你超重的话，请依照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：
红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等
家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等
鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大
奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等
2.了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区分。想要增肌，你需要摄取完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶和其他动物制品都含有完全蛋白质。区分某种食品是不是含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包括完全蛋白质，也就是说，即使你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包括完全植物性蛋白质的食品包括：
大豆
藜麦
荞麦
芡欧鼠尾草
火麻仁
结粒的豆或豆类蔬菜
3.食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食品。经消化率修正的氨基酸评分依照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS依照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS分值：
1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白
0.9：牛肉、大豆
0.7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜
0.5：谷物及其衍生食品、花生
0.4：全麦
4.摄取碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄取不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要到达增肌效果，你每天的饮食摄取中应有40%至60%是碳水化合物，约0卡路里热量。
很多节食指点对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引发体内糖分大量增加），合适锻炼以后进食，早饭进食特别有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这类碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：
印度香米
奎奴亚藜
燕麦片
甜土豆
全麦黑麦面包
全麦意大利面
5.摄取有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄取有益的脂肪对身体有好处。每天摄取的热量中应当有20%到35%从脂肪中获得。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获得：
橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油
鱼
果仁
亚麻籽和南瓜籽
豆制品，如豆腐、豆浆等
6.阔别饱和脂肪和反式脂肪。这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄取量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄取量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食品有：
冰激凌，糖果，袋装零食
肥肉
猪油，人造黄油和植物起酥油
油炸食品
7.吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄取足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。
8.监测你的盐分摄取量。过量的盐分会致使高血压，但是运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。
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