男士健身饮食计划

男士健身饮食计划

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如健身中心没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--次/分,女性少快

血压控制：mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在—mmHg（低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到健身中心10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记

经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力

力量训练计划

1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举15-20RM(次数)x3组

立姿哑铃侧平举15-20RM

器械推胸15-20RM

仰卧起坐15-20RM

仰卧举腿15-20RM

背部训练日

颈前下拉15-20RM(次数)x4组

坐姿器械划船15-20RM

仰卧起坐15-20RM

仰卧举腿15-20RM

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举15-20RM

绳索下压15-20RM

仰卧起坐15-20RM(次)x3组

仰卧举腿15-20RM

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息2“)

坐姿腿举15-20RM（动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸15-20RM

腿弯举15-20RM

仰卧起坐15-20RM

仰卧举腿15-20RM

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。

每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳0次或者20分钟根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组

上斜：同上

平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组

仰卧飞鸟3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举3组10次重量60%

龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量

第二个训练日

背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分

俯身单臂划船3组重量递增动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？？？？（俱乐部说）

一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇

第三个训练日

腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中

单腿屈3组

肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量

注意拉伸

腹肌每天都练习俱乐部教会你的

增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,

配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著

努力吧型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

!!!!!5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动

少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

早餐：脱脂牛奶ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右香蕉一根（有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食

减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

减肥水果：苹果橙桃番茄黄瓜

健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品，牛肉

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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