各种年会、尾牙、出差、聚会，年关将至，最近你的体重还好吗？冬天怎么吃不会胖？天冷不想去健身房，如何HOID住减肥效果？
今天就给大家带来一套冬季饮食方案和运动方案，只需要一张瑜伽垫，每天20分钟循环三组就可以轻松的消耗每天多余的热量，不想这个春节“胖若两人”的赶紧练起来吧！
深蹲跳
区别于深蹲，深蹲跳是深蹲后直接向上跳起，双脚打开与肩同宽，蹲下至水平位，双腿直立缓缓下落，膝盖保持向前，不要过分内扣或者是外翻，核心收紧过程中注意均匀呼吸。
箭步蹲
膝盖朝前，右腿向身体后方弯曲下蹲，依次交替左右为一个，重复15次到30次。下蹲的过程中，膝关节始终朝前，后腿弯曲的程度，根据个人的柔韧性，尽量保持大腿与小腿成90度，核心收紧均匀的呼吸。
原地跑
手臂自然摆动，膝盖朝前，抬腿的过程中尽量抬至大腿的极限，落地时注意踝关节的缓冲。核心收紧，全程均匀的呼吸，可以两步一呼或四步一呼，找到属于自己的呼吸节奏，15至30次为一组。
开合跳
双手打开，掌心向前或掌心相对均可，落地的过程中注意膝关节不要内扣，保持踝关节的缓冲落地，减少膝关节冲击，核心收紧30至60次为一组。
原地高抬腿
将手臂置于身体的前方，跳跃的过程中尽量用膝盖去触碰手掌。15至30次为一组，落地的过程中注意保持踝关节的稳定性，膝关节跟脚尖保持在同一个方向，不要内扣或外翻，全程均匀的呼吸，不要憋气。
自重深蹲
双脚打开，略比肩宽，脚尖朝前，下蹲的过程中保持背部挺直、核心收紧，站立时，膝关节不要超伸，15至30次为一组。
标准俯卧撑
上肢经典的标准俯卧撑，分为进阶和降阶动作，标准俯卧撑无法完成的朋友可以选择跪姿俯卧撑（将膝盖置于垫上，两腿交叉）示范动作为标准俯卧撑，大家根据自己的情况合理选择。
注意手掌略比肩宽，手肘略微向外，核心收紧，撑起时注意肘部不要超伸。15次为一组，循序渐进。
核心轰炸
1、动态平板支撑
保持平板支撑的起始位置，依次用左右手将身体支撑起来，缓缓再将肘部放回回落，全程保持核心的稳定，不要憋气，左手至右手将身体支撑起为一次。每组15次。
2、腹部收膝
双脚收回至臀部前侧，双手置于大腿前方，身体微微卷起，将手掌轻轻地向膝关节方向推进，推进至极限时为一次缓缓回落。起身的过程中，吐气回落的时候。慢慢地吸气。保持颈部的放松15次为一组。
3、登山跑
双手支撑于肩部的正下方，将身体支撑起核心收紧熹。膝盖用力向前收，快速奔跑。左右腿交替为一次，15至30次为一组。
冬季减脂饮食技巧
1、制造热量缺口
减脂关键在于制造热量缺口，热量摄入-热量输出=热量的缺口
基础代谢（BMR）
男：BMR=10x+6.25x–5x+5
女：BMR=10x+6.25x–5x-
2、保持均衡饮食
现代人的肥胖不是营养过剩而是营养失衡，三大营养素不均衡。所以在秋冬季节想要吃饱又想减肥的要点是在于加强蔬菜等膳食纤维的摄入，优质蛋白质（牛肉，鱼肉，虾类，海鲜）的摄入，减少碳水和脂肪的摄入！
3、外食选择方案
首先自带食物（少油少盐，热量可控），其次沙拉店（新元素、Wagas沃歌斯等），便利店可选择沙拉加一份三明治或者一份纯肉类，既饱腹也方便。
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