如今，大家常常把颜值高、长得美的小姐姐称作女神，但女神就一定得看脸吗？！
当然不是！尤其是那些常年健身、曲线热辣的小姐姐就算不露脸，靠一个杀伤力十足的背影，就能稳夺女神称号，勾走一群人的心！
就比如这个微博名“
是大颖阿”的96年小姐姐。纤细窈窕的腰肢，深邃诱人的背沟，富有力量感的肩背线条，饱满紧实的蜜桃臀，修长有致的双腿，再结合个性十足的纹身图案…不管是健身装，还是比基尼，晒个背影，都能分分钟看得人血脉贲张！
下面分享一组自重臀腿部训练动作，通过这组动作，不但可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼到臀腿部肌肉，从而抬高臀线修饰臀部形态，可以锻炼到腿部肌肉，从而让双臂变得紧致有线条感。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起还原
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：站姿髋内收
单脚站立，非支撑腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，大腿内侧肌肉发力带动活动腿向前向内侧摆动，至自己顶点后再反方向还原
动作过程中保持身体稳定，如果有困难，可以手扶固定物体辅助完成
动作三：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后使臀部在小幅度范围内上下弹动
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以自己的节奏完成动作
动作四：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度、
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作五：宽距深蹲跳
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起
双脚落地时再次屈髋屈膝下蹲来完成下一次动作
整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：侧卧夹腿
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，下侧腿向前伸直，脚离地，下侧腿屈膝，脚位于下侧腿前方踩地
保持身体稳定，大腿内侧发力带动活动腿上下摆动
保持均匀速度完成动作，注意在动作过程中，脚不要着地
动作七：深蹲髋外展
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
身体站稳后，臀中肌发力带动一条腿向侧上方打开至自己最大幅度，并感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：侧卧上下摆腿
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，双腿依次向上抬起至自己最大幅度，然后依次反方向还原
整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，注意还原时脚不要着地
注意事项：
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是一上来就按照示范模仿动作；
每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。
如果处在减脂期间，控制好饮食来限制总体热量的摄入，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
不管是塑形还是减脂，都不是在短期内就可以看见效果的事情，所以我们要调整好心态，积极面对，给自己合理的时间，坚持下去，就会收获理想的效果。
不过，小姐姐的颜值也同样有说服力。精致有型的五官、清晰鲜明的轮廓，外加霸气的欧美妆容…整个人极具女王气场，绝对是能让人眼前一亮、印象深刻的妹子！
刚满25岁的小姐姐，现居于云南昆明，职业为健身教练，同时也是一个人气颇高的网红博主！
翻看小姐姐的日常，不是健身打卡，就是炫酷街拍，亦或是泳装美照…其中最为夺目吸睛的，无疑就是她那度无死角、凹凸有致、极富杀伤力的身材曲线！
但实际上接触健身前，小姐姐也跟大部分年轻女生一样，坚信瘦就等于美。身高1米63的她，长期努力维持斤不到的体重，乍一看身材苗条，但丝毫不出彩！
臀部扁平，腰腹松垮，肩背线条无力，浑身毫无曲线可言，跟如今一比，可谓是天差地别！
而在大学期间，小姐姐逐渐有了渴望塑造身材曲线的想法，并因此接触到了健身撸铁、力量训练。
在坚持训练一段时间后，体重竟然不减反增；但另一方面，看着镜中自己浑身线条紧致有型，还出现了马甲线、翘臀的雏形…
小姐姐的身材观念就此完全颠覆，她认识到：体重只是一个数字，并不完全代表身材，越瘦也并不一定越好看。要真正收获好身材，必须注重力量训练，来雕琢肌肉线条！
在尝到了健身的甜头后，小姐姐在接下来的大学时光中，一有空便泡在健身房里，摸索学习，挥汗如雨！
各种深蹲、硬拉、臀推动作，来塑造饱满紧实的翘臀，修饰出修长有力的双腿…
当然，上肢训练也不容忽视，才能浑身紧致有型，匀称健美！
能拉起1个引体向上的女生都属稀有动物，但小姐姐能一口气拉起3个！
除了肌肉力量十足，长期规律健身运动，还使小姐姐颇为灵活敏捷，轻松劈叉倒立，堪称全能！
此外，为了控制体脂率，避免身材臃肿，她还会适当结合有氧项目！
并注意饮食均衡、营养充足，来真正达到体型匀称、健康活力的完美状态。
如今坚持健身3-4年的小姐姐，体重从之前的46公斤，长到了如今的52公斤。但身材曲线却达到了巅峰状态，拥有健身小姐姐人人羡慕的翘臀美腿、马甲线，浑身紧致有型，找不出一丝赘肉！
而且通过健身，小姐姐还结交到了一群志同道合的小伙伴。天天一起刻苦训练，相互鼓励，共同进步；练完后还能一起晒翘臀美照，每天都非常充实快乐、正能量满满！
也正因如此，小姐姐在毕业后毫不犹豫地选择了健身教练这一职业，她想通过自己的努力，引导更多人加入健身行列，收获理想的身材、拥抱积极、健康的生活…
此外不久前，小姐姐还第一次勇敢自信地登上了健美比基尼赛的舞台，以此来不断挑战、提升自我！
在工作、健身之外的时间，她跟许多90后年轻女生一样，喜欢旅游拍照，探索新鲜事物！
不得不说，身材热辣的小姐姐，在水中潜游的画面，宛若一条美人鱼般，简直让人看得挪不开眼！
毫无疑问，汗水付出总会有回报，而坚持健身更可能给大家带来不一样的惊喜！就像这个小姐姐，通过规律健身，不仅仅收获了女神般的身材气质、健康积极的状态，更寻找到了真心热爱的事业，未来努力的方向…
即使在如今这个看脸的社会，没有先天的超高颜值，并不代表不能成为男神、女神，更不代表不能拥有成功人生！与其天天羡慕、眼馋别人所拥有的，不如坚定不移地努力付出、积极健身，时间一定会让你收获最完美的蜕变。
下面分享一组针对于上半身的塑形训练动作，这组动作并不难，在器械的选择上也相对简单，使用弹力带与哑铃即可，所以这组动作完全可以居家完成，有规律地坚持下去，可以帮助我们打造均匀的上肢线条，从而让身材变得更好。
动作一：站姿侧平举肩绕环（目标：肩部激活）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
保持身体稳定，保持腹部收紧，以肩关节为轴，大臂向前做小幅度转动
保持均匀节奏完成动作，保持自然呼吸
动作二：动态平板支撑（目标：核心）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至平板支撑姿势
然后再依次伸直手臂撑起身体，注意全程保持背部挺直，起身还原时注意肘关节不要锁死
动作三：支撑交替摸肩（目标：核心）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚分开约与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，不要晃动，一只手臂屈肘向上抬起，手碰触对侧肩膀，然后还原并完成另一侧动作
动作全程保持背部挺直，以自己的节奏完成动作，保持动作连贯均匀
动作四：弹力带直臂下拉（目标：背部）
将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手约与肩同宽握住弹力带，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作五：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）
站在凳子侧方，内侧腿屈膝跪地凳子上方，俯身，对侧手撑在凳子上，另一侧手握住哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点，稍停，感受背部肌肉的收缩
然后保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢屈肘还原，并感受肱三头肌的伸展
完成臂屈伸动作以后，主动控制速度下落手臂还原至动作起始状态，并感受背部肌肉的伸展
动作六：站姿弹力带面拉（目标：三角肌后束）
将弹力带固定在高位，面对弹力带站好，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带另一端，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展
动作七：站姿哑铃交替侧平举（目标：三角肌中束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向侧方抬起双臂至大臂到达肩部高度
然后保持一只手臂不动，另一侧手臂慢慢下落还原后再向侧上方抬起，至大臂与肩部同高，然后保持不动，再完成另一侧动作
动作八：屈腿仰卧后撑（目标：肱三头肌）
背对有凳子站立，双手位于身体后侧支撑在凳子边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，然后肱三头肌发力撑起身体，整个动作过程中使上半身沿着凳子边缘上下移动
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，撑起身体时感受肱三头肌的收缩，屈肘时感受肱三头肌的伸展
动作九：站姿哑铃组合弯举（目标：肱二头肌）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，同时旋转手腕至掌心向上
动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
还原以后，保持一只手臂不动，以单侧的方式完成两侧手臂的弯举动作，两侧还原以后，再次完成双臂动作
动作十：站姿弹力带下压（目标：肱三头肌）
将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手对握弹力带两端
保持身体稳定，保持腹部收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，把每个动作做到位从而收获训练给我们带来的好处，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
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