一、增加体重健身人群的能量需求与分配
增重并不是简单的让人发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。
人体健康增重，应该注意增加的是“重”而不是增“肥”，必须满足两个条件：首先必须每天额外摄入kJ热量。研究表明，体重没有变化时，摄入和消耗的热量是相等的，如果在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3kJ热量，就可增重1kg左右。科学健康的增重方式是将额外增加的3kJ热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取kJ，1周的体重增加数控制在1kg左右。一般而言，年轻人增重每天摄入的热量可达到~kJ，老年人每天为~kJ即可。如果一日三餐摄入的热量达不到以上标准，就应采取加餐的方法增加体重。其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、糖类和脂肪三大营养素，如糖类过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而糖类过少，则可能引起肥胖症和心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑制和机体抵抗力降低。
如果发现自己的体重过轻、身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响，如甲状腺、肾上腺、消化系统疾病以及糖尿病等，这些疾病都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增加体重计划。
增加体重健身人群的膳食营养安排
增加体重健身人群对蛋白质的需求量取决于运动锻炼的强度、频率、持续时间、目的和肌肉块大小等因素，一般来说，增加体重期蛋白质的需要量增加到每天1.6g/kg体重以上。
二、增加体重健身人群的膳食营养及生活方式安排原则
1、制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯、均衡饮食
一天三餐营养分配合理，热量分配应该早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使体内热量供给均匀。进餐程序是先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其他食物。
一天三餐按时吃，可少量加吃零食，但注意就餐前1小时内不宜吃零食，以免影响食欲。如果没有特殊活动，晚上不宜夜宵，也应注意宜吃软而易消化的食物，可选择一些水果，但只能吃七分饱，以利于胃肠消化吸收。不挑食和不偏食，采用均衡饮食及渐进式地增加食量，避免强迫性的供给，影响食欲。
2、睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食
增加体重健身人群除了夜间睡眠外，若上午进行运动，最好有2小时左右的午睡。其目的不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。研究表明所有高强度的运动对肌肉组织都有较大的损害。以往人们只注重到修复损伤时所需要的蛋白质，却忽视了人体增加这种蛋白质合成所需要的生长激素，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。生长激素需要2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短；而运动中消耗的肝糖原，一般需要2~3小时才能补足。
一般健身运动者睡前不宜吃高热量饮食，因为多余热量能转化为脂肪；而增加体重健身人群午睡前的午餐和晚睡前的晚餐，都应摄入足够的营养，如肉、鱼、蛋、奶类、含铁丰富的瘦肉和花椰菜等，目的是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料。
3、调整食物结构，增加能量物质摄入量，选择适度烹调的食物
按所需要的热量调整食物结构，增加主食数量，减少副食数量；多食动物蛋白质（如鱼、肉和蛋），并可多选择含淀粉和糖分含量高的食物，还可选择毛芋头、土豆、藕、山薯、番薯、荸荠、菱角、慈菇、果汁、果酱、蜂蜜和各种新鲜水果，特别是南方水果，像桂圆、荔枝、芒果、菠萝蜜和香蕉等。增加脂肪摄入的数量要以胃肠道能正常消化吸收为标准，不至于引起腹泻等消化不良症状，可适当选用动物性脂肪（奶油、肥肉、牛油）和动物皮等。
选择经适度烹调（如蒸、炖、卤、炒和煮等）的食物，这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，避免因油炸、煎、烤等导致食物变得坚硬和不易消化。
4、保持心情愉快，运动适度，持之以恒
布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，胃肠道消化吸收功能也不好。消瘦者要增重而不是增肥，要坚定信心持之以恒，一口吃个胖子的想法是不可能的，科学计划，坚持不懈。一般来说大运动量、短时间和快速爆发力的运动都能起到增重效果，主要是用来增加肌肉比例。养成良好的生活习惯，早睡早起，不熬夜。研究表明，每天2小时的激烈运动，比不大运动者每千克需要多1.5倍的蛋白质。大量需要增加蛋白质和其他营养素，练习后30分钟内进食最为合理。
三、增加体重健身人群的膳食营养安排措施
在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。具体的膳食营养安排措施如下。
1、蛋白质的选择
蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质。
动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性雌素的作用，又称为“植物雌激素”。对于增加体重者；而其他种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。
2、糖类的选择
在糖类的选择上最好侧重于淀粉类多糖。淀粉属高分子化合物，是人们每天的主食，包括大米和面粉，其主发成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。
3、可适当摄入富含脂肪的食物
想要达到增重的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪和肌肉间脂肪也是需要的。除了糖原可以转化为脂肪以外，直接摄入富含脂肪的食物，如植物油、核桃和松子仁等，可以起到吸收和积累脂肪的作用。出于对人体健康的考虑，建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，大多数植物油及深海鱼的脂肪不仅能够增重而且具有保健作用。
4、可适当选择增加体重的药膳方子
一般瘦弱者欲增加体重健身，无需求助于药方，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收到良效。体瘦的人，从中医角度看会有阴虚、血亏、津少之说，因此饮食上合适多食甘润生津的食物，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、甲鱼、海参、和银耳等。
常用的食疗方有：核桃牛乳饮、蜂蜜饮料、海参膏、龟肉百合红枣汤、甲鱼滋肾羹、参麦甲鱼、银耳鸽蛋、百合鸡子黄汤等。阴虚的人往往心热，体瘦的人多见烦躁易怒、口干咽痛和性欲亢进等虚热内生的现象，因此在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦冬汤、菊花肉片等。
本文参考文献：
《运动营养学》张钧张蕴琨第2版
《实用体能训练营养学》张文栋杨则宜第1版
《运动与营养》常翠青新华出版社
《亚健康ABC》刘海全北京中国中医药出版社
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