人人都该懂一点的中国居民膳食指南

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膳食指南是营养工作者根据营养学原理和本国人民膳食营养的实际情况，制定的合理膳食基本要求，具有可信性和科学性，其目的是指导人们合理地选择与搭配食物，促进国民身体健康。一、老百姓对饮食指南的误解很多老百姓对指南的理解其实存在很多误区。对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。各个国家的饮食习惯不同，膳食指南也不同。总的来说世界上共有四种饮食模式:①第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少。富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式。②第二种是发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，能量基本上能够勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。例如，中国的传统饮食模式，一顿饭=1碗米饭+蔬菜+汤。③第三种是日本模式、④第四种是地中海模式。目前很多国人受西方观念影响，拿国外指南当本国指南。比如对大多数的中老年人来说，每天吃1～2个鸡蛋、自己拳头这么大的肉类、摄入更多的蛋白质对身体更有益，这是《中国居民膳食指南》上写的。但可大多数老人都会说：“我怕血脂高，不敢吃。一个星期只吃一个鸡蛋，而且也很少吃肉。”其实这类观点是受发达国家饮食观念的影响:美国人吃饱和脂肪酸很多，所以他们的指南非常强调这一点，让他们要少吃。我们是中国人，我们的体质和饮食习惯和美国人差异巨大，我们首先要完成摄入30%的脂肪份额，再说饱和不饱和。二、年中国居民膳食指南国家卫计委和中国营养学会于年、年和年分别发布了三版膳食指南。我们就来简要介绍下版本指南。1.对平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主具体要求有以下4点：?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；?平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；?每天摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。膳食指南对于食物的种类和数量都做了明确的限定，强调的是每一天要包括这么多种食物，不能图简单，少一类或者两类，强调食物种类越多越好。2.对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；第三，天天吃水果，保证每天摄入～克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入克液态奶；第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的～克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果①中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。在中国，豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。②这一版本的指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。3.对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；第二，每周吃鱼～克，畜禽肉～克，蛋类～克，平均每天摄入总量～克；第三，优先选择鱼和禽；第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。①畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃～克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是～克，差不多成年女性手掌那么大。②许多人吃肉很偏食，要么只吃四条腿和两条腿的畜禽类肉，要么只吃鱼肉不吃畜禽类肉，这些偏食的坏习惯都需要得到纠正，在这一版指南里明确指出鱼肉和畜禽类肉要各占一半。③一周吃鸡蛋～克，相当于每天一个全蛋。很多人认为吃鸡蛋会导致胆固醇升高，但临床研究证明，鸡蛋黄里有多种营养成分且与冠心病没有直接关系，所以这一版指南特意强调不要扔掉鸡蛋黄。④咱们中国许多地方还保留着吃肥肉、烟熏和腌制肉制品的习惯。这些年的许多研究表明，这样的饮食习惯与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关，因此这一版指南强调这些传统饮食要少吃4.对烟糖酒的要求：第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；第四，足量饮水，成年人每天7～8杯（0～毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。①关于油的规定，每天摄入烹调油25～30克，相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说，除了烹调油以外，还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，则要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。②许多年轻人现在是饮料控，这会增加患肥胖症的概率，所以这一版指南特别强调要控制添加糖的摄入量。③近些年的研究都显示反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一，必须限制。反式脂肪酸广泛存在于蛋糕、面包、薯片、咖啡伴侣等食物中。5.关于运动的要求:每周至少5天，累计分钟第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天行走步，主动身体活动是指去公园里快走、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内。；第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。再重点强调一下，膳食指南属于公共营养范畴，或者说大众营养范畴，研究的是本国正常人群的饮食方式。指南通过大量的调查数据，发现本国人民饮食中的问题，提出饮食建议，从而让正常人有个健康饮食的依据。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。阿树爱读书

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