工学资讯健身如何增肌4周训练计划与

健身如何增肌？4周训练计划，有效增肌！男性增肌计划第一阶段（1-4）周恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。1.运动学习期2周由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。如何选择简单有效的增肌训练计划？在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举3*10锤式弯举3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒2.运动适应期2周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。每日训练计划：第一日有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30--40分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）股四头肌3次（每次15—30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30--40分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）股四头肌3次（每次15—30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推注意事项：1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。饮食建议：早晨起床后喝一杯毫升左右的温开水。8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。10：00苹果1个12：00训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20午饭　-克蔬菜（少油），白色肉类-克，主食克（粗粮）15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食-克（随晚餐可补充营养补剂）18：30晚餐-克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类克）22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：苹果，橙，桃。增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。再给大家推荐一份一日7餐增肌食谱工学院团委凝聚青春微梦想传递社会正能量







































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