地中海饮食
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。
地中海饮食摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们前面提到的三种类型脂肪酸的比例。
地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
第一，粮食类。
以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。
第二，蔬菜类。
吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
第三，水果类。
各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。
第四，蛋白质类。
当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。
每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
第五，油类。
地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
地中海式饮食的其他特点
食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
适量饮用红酒。（但是目前研究结果表明任何酒类都是一级致癌物，大家自行判断是否饮酒）
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。
中国膳食指南版
各版本《中国居民膳食指南》的第1条都是讲要在食物多样化的基础上以谷物为主，版的具体要求有以下4点：食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物每天摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过克。餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入～克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；这里规定的～克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入克液态奶；可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。经常吃豆制品，适量吃坚果。在中国，豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。每周吃鱼～克，畜禽肉～克，蛋类～克，平均每天摄入总量～克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；一周吃鸡蛋～克，相当于每天一个全蛋少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃～克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是～克，差不多成年女性手掌那么大。在这一版指南里明确指出鱼肉和畜禽类肉要各占一半。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；关于油的规定，每天摄入烹调油25～30克，相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说，除了烹调油以外，还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，则要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下每日反式脂肪酸摄入量不超过2克（奶茶、甜点等是重灾区）足量饮水，成年人每天7～8杯（0～毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。（我觉得最好尽量不饮酒！）中国传统的合餐方法一方面容易传播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中国居民膳食指南（）》中，提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天行走步；（主动身体活动是指去公园里快走、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内。）各个国家饮食习惯不同，制定饮食指南都是针对本国或者本地区提出的，符合本国的情况，因此不能混淆使用。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇