俗话说“民以食为天”，再加上健身领域口口相传的真理：“三分靠练，七分靠吃”，饮食的重要性对于热爱健身的小伙伴们不言而喻。正确科学的食物选择和饮食计划，不仅可以保证我们有充沛的体能来完成每日训练计划及训练后的肌肉修复，而且还可以帮助我们更快速更高效地拥有一副吸引异性眼球（同性也是可以的哦，请容许小编我稍微邪恶一下）的好身材。
本系列将分为上中下三篇文章来介绍答疑和分享大家十分关切的健身饮食的知识。
上普及运动营养学的一些基本理论（小编我会尽力把枯燥的理论解释得生动有趣的，哈哈）；中将针对小伙伴们提出的12个最常见问题／误区进行答疑解惑；下小编我会无私地把自己的日常饮食计划和健身私房菜（配图）拿出来和大家分享的哦。我们平常看到的营养学文章基本都是硬生生的在讲理论，枯燥的很，看完脑子里一团乱麻，甚至有的看一半直接收藏或者转发了，基本没啥用。今天健助师换一种方式来给大家讲解一下，跟着我们一起耍一耍！
相信大家都玩过“传奇”这款游戏吧，没玩过也应该听说过，想当年红遍大江南北。简单带大家回忆一下，当我们初始创建完人物后都会瞬移到新手村，手里拿把木剑，身穿一条小裤衩（女生比基尼）就开始了我们的征战之旅，接下来呢各种打怪升级，除了本身级别的增加，我们的装备技能也在不断更新（裸体换布衣，布衣换盔甲；木剑换修罗，修罗换屠龙；习得各种技能），NB后最终打通祖玛底层。
好了，回忆到这里，这跟我们的今天讲的营养有什么关系呢？别急，试问，如果我们将这段场景和今天的内容mix到一起，这是一种什么画风？
来，开始我们的健身版“传奇”征程场景设置：传奇新手村
人物设置：武士（男）简称“菜武”
任务设置：假设你就是“菜武”，规定时间内了解新手任务，选兵器，修技能，打实战
现在开始：
场景一：人物设置完毕后，菜武嗖的一声，穿着条小裤衩，手持一把小木剑出现在新手村，你的第一项任务是找到杂货铺旁边的一老头了解新手任务和游戏规则，绕城裸奔半圈后饥肠辘辘终于找到杂货铺老头，想要点东西吃，老头告诉你“新人乍到，你啥都不懂，为了以后你能自力更生，来，我给你普及普及食物的基本知识”
食物中有三大功能物质如何摄入人体所需的能量？没错，靠吃！而食物所提供的能量从哪儿来的呢？答案就是碳水化合物，蛋白质和脂肪这三大物质了。
碳水化合物碳水是人体首选的供能来源。每克碳水提供约4卡路里热量。碳水分为单糖（葡萄糖，乳糖和半乳糖）和多糖分子。多糖里，只有糖原（肉制品，海鲜）和淀粉（谷物，蔬菜）能够直接被人体吸收。除去即刻被身体利用以供能的碳水化合物，我们每顿所摄入的多余碳水会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉细胞中。但因为糖原包含了许多水分子而导致其体积过于庞大，所以糖原并不能长期地为我们人体储存能量（“胖子”到哪儿都被歧视啊）。于是乎，如果你持续地摄入多于身体正常消耗的碳水的话，身体只能不争气地把这些糖分子转化为脂肪，以备不时之需。Sorryforyou.
蛋白质蛋白质，其大名如雷贯耳，是名副其实的健身之友，每克包含了约4卡路里的热量。蛋白质对身体各项机能的正常运作的影响绝对是举足轻重的，比如说大脑神经系统血液皮肤肌肉组织和各种酶的形成都离不开蛋白质。蛋白质由氨基酸组成。其中，有8到10种必需氨基酸是人体无法合成的，因此必须通过饮食来摄入。通常来说，动物制品包含了所有的必需氨基酸，因而我们称之为完全蛋白质（高品质蛋白）。而在植物食品中，只有大豆是完全蛋白质。所以，动物蛋白和大豆蛋白相比于其他植物蛋白，是更优质的蛋白。
脂肪最重磅的必须要留在最后介绍：脂肪。虽说大家抱怨身材和体重时，脂肪永远是第一个中枪的，但其实它在身体的适量存在（“适量”“适量”“适量”，重要的事情说三遍！）还是灰常有必要的。每克脂肪提供约9卡路里的能量。必需脂肪酸是人体必须从饮食中摄入的一种多元不饱和脂肪。其中就包括omega-3和omega-6两种最为熟知的脂肪酸。Omega-3存在于蛋黄，冷水鱼类和贝壳类动物中，可以有效缓解血管堵塞。Omega-6大量存在于亚麻籽油菜籽大豆油和绿叶植物。饱和脂肪和反式脂肪是两种我们在饮食上需要警惕的脂肪，因为他们会引发动脉血管堵塞和增加心血管疾病的发生概率。富含饱和脂肪的天然食物包括了红肉制品，全脂乳制品，椰子和棕榈。所以大家，尤其是肉食族们在日常饮食时，要时不时用鱼虾类来替代牛羊猪肉。另外，在选择牛奶时，如果有低脂或者脱脂奶的选择，要毫不犹豫地抛弃全脂奶哦。反式脂肪，又被大量食品厂商称为“部分氢化油”，对身体是有百害而无一利的，比饱和脂肪对心脏的损害还大。其使用目的是用来延长食品的保质期。
除了三大供能物质，还有微量元素顾名思义，微量元素是指那些只被人体需求一丢丢的营养元素。但可别小看这些一丢丢的营养物质，是他们帮助人体分泌各种酶激素和其他促进身体生长发育的物质。在这里，小编我简单介绍三类微量元素：维他命，矿物质和水。维他命是必须要通过饮食摄入的0卡路里的有机微量元素（三个例外：维生素K和H是可以通过人体肠菌产生；维生素D可以通过晒太阳而获得）。矿物质在人体中扮演了管理酶活动和维持体内酸碱平衡的角色。矿物质不仅存在于许多食物中，而且本身就存在于人体内部。水是生命之源。丢失20%的体内水总量，一个人生存的概率就已经微乎其微了。水占我们人体体重的50%－70%。也就是说，一个体重为77公斤的人，其中39到54公斤是体内水的重量。在我们运动时出汗会导致体内水总量的流失，如果不及时补充水分，身体就会脱水。因而，如果一个人在激烈运动（出汗）过程中没有补充水分，锻炼结束后称体重满怀欣喜地发现自己轻了1公斤，觉得自己一小时的辛苦付出甩掉了同等重量的肥肉。小编我只能说：“朋友，回到现实，你该喝水了。”当然物极必反，如果某个小伙伴喝了太多的水,他／她有可能会低钠性水中毒。血液中水钠比例上升过快，多余的水流入脑组织，引起脑肿胀，俗称脑子进水了。。。（不要笑，严肃！脑子进水是真的有科学依据的，不信的出门右拐自行百度）
场景二：听完杂货铺老头絮絮叨叨一大通之后，说”好了，这就是给你的第一堂课，你怎么还拿着一把木剑？你以为你是日本武士啊？你下一个任务就是去铁匠铺选一把趁手的兵器“。你默默朝老头竖了一个中指，又裸奔半个城来到了铁匠铺。说”老板你好，我想选一把兵器“。老板看了你一眼说”你新来的吧，知道兵器都有啥不？来来，坐，我来给你介绍下我们店里的兵器”，“我们的兵器有很多种，根据属性和你的等级分为不同的级别，有蛋白氨基酸补剂、咖啡因补剂、肌酸补剂、维他命矿物质，还有我们的镇店之宝合成代谢类固醇”，“跟我来，我一一给你介绍下”，你跟着老板走进了兵器展区。
兵器一览表（营养增补剂）蛋白质和氨基酸补剂提到健身补剂，首当其冲的肯定是蛋白和氨基酸补充剂。最广泛使用的蛋白粉是乳清蛋白和酪蛋白两种。乳清蛋白（whey）主要分为乳清蛋白粉(11%--15%蛋白质浓度)，浓缩乳清蛋白（25％--89%）和乳清分离蛋白（90+％）。研究表明，乳清蛋白对人体健康有许多益处：增加肌肉维度，提高肌肉力量（当配合阻力训练时），促进骨骼生长等。酪蛋白是牛奶呈乳白色的幕后功臣，也是牛奶中70%－80%蛋白质的来源。酪蛋白的特性是：能够持续不断地释放氨基酸进入血液（其过程能持续数小时）。氨基酸补剂，也就是俗称的支链氨基酸（BCAA），主要包含了亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。通过摄入氨基酸补剂确实可以提高运动表现，例如延缓中央神经系统的疲劳来延长训练时长，增加体内能量可利用度，加快蛋白质合成，减缓蛋白质分解代谢等等。很多小伙伴们都有一个误区，认为喝蛋白粉对身体不好，会增加肾消化的负担。小编在此负责任地告诉大家，只要合理地饮用蛋白粉，大可不必为自己的肾瞎操心。（小编我自己坚持喝蛋白粉5年了，体检指标各项正常，拿肾去换两台爱疯6S分分钟的事）那什么才是合理地饮用呢？很简单，不要把蛋白粉当水喝的同时，每天喝足量的水。重量训练当天喝蛋白粉，而有氧训练日和休息日则没有这个必要。有些小伙伴对于蛋白粉，心里还有另一道过不去的坎：蛋白粉补剂是人为加工生产的食品，总归没有天然的高蛋白食品（鸡蛋）好。对此，小编只能说，你要想每天往健身包里塞上10-20个水煮蛋，我也完全没意见哈，说不定也是很好的负重训练。。。接受现代科技进步的产物与否，纯属个人偏好罢了。
咖啡因补剂第二类补剂是咖啡因。（此处略去连小编我看了都头痛的生化原理介绍。）需要大家记住的是咖啡因可以延缓睡意，增加运动表现，减轻疼痛和疲乏，增强记忆力和优化心情。科学研究表明运动人群摄入摄入咖啡因时，并不会产生体内水－电解质不均衡，体温过热，耐热能力降低等负面影响。事实上，百分之七十的专业运动员都有定期摄入咖啡因的习惯。但值得一提的是，如果你已经是咖啡或者其他富含咖啡因食品的骨灰级粉丝的话，运动前摄入咖啡因补剂并不能显著提升你的运动表现噢。
肌酸补剂第三类是肌酸补剂。配合高强度的力量训练，肌酸可以帮助身体建造更多更大块的肌肉。研究表明：连续两周每日摄取20到30克的肌酸，肌肉中肌酸含量能够提高10%到30%。相比于只做同等力量训练的对照组，摄取肌酸的实验组力量能够提高10%左右。但是，肌酸的摄取还是要谨慎，尤其是肾功能紊乱人群，糖尿病患者和高血压患者。
维他命和矿物质第四类补剂是维他命和矿物质。对于想要提高运动表现的健身爱好者来说，铁元素（合成血红蛋白和肌红蛋白；运输氧气到锻炼目标肌肉群），锌元素（维护免疫系统；蛋白质合成；血液生成），维生素B12（维护神经系统；蛋白质，脂肪和碳水的新陈代谢）,维生素B2（能量生成；延缓肌肉疲乏），维生素D（钙质吸收；骨骼生长）和钙元素（肌肉刺激；凝血；神经传输）的补充是很必要的。
合成代谢类固醇最后一类也是最危险的补剂–合成代谢类固醇。类固醇能够以骇人的速度帮助身体增加肌肉维度和力量，但是“偃苗助长”带来的不良后果是非常严重的。其类似睾酮素（男性荷尔蒙）的生化特性会给他们和她们带来各种生理和心理上“意想不到”的变化。总结成一句话，对于类固醇，坚决SAYNO!
场景三：当你了解完兵器的基本知识后，选了一件正准备出门，老板说“等下，我还没说下个任务是啥呢！”“你的下个任务是去书店根据你的等级买一本技能书！没有技能你怎么打怪生活啊!”。听完后，想到还要裸奔半个城不禁蛋蛋一紧，唉，命咋这么苦呢？蛋蛋忍受着绕城一圈半的颠簸之苦终于又来到了书店。这时老板正在门口等你，说“新人吧，书已经给你准备好了，进来吧”。进店后拿出一本书说“目前对你来说吃是第一位，那就先修习这本技能书，就是教你以后怎么吃”。
习得一门特殊技能（查看营养标签）学会看食品外包装上的营养标签是所有健身爱好者应该掌握的基本生活技能。任何食物入口之前，问问自己这个食物卡路里有多少，脂肪含量高不高，吃掉对身体是利大于弊还是弊大于利。培养这样的一种饮食思维方式一开始会比较困难，但坚持一段时间养成习惯后，你的科学饮食境界就会大大提升。食品营养标签上，我们首先要留意的是食用分量。标签上的所有营养成分和数据，都是以一食物分量为标准计算的。假设一袋薯片（仅打个比方，膨化食品碳酸饮料油炸食品，你懂的）包含了十食物分量，其标签上卡的含义是你吃这袋薯片的十分之一所摄入的热量。如果一不小心吃high了，把一袋都吃完，做一个小小的乘法运算，＊10＝0卡路里就是你实际摄入的总热量。通常来说，40卡每食物分量是低热量食品，卡每食物分量是中等热量食品，而超过每食物分量就属于高热量食品的范畴。对于想要控制体重的小伙伴们，热量每食物分量是最需要关心的数据。其次，食品标签上脂肪（特别是饱和脂肪和反式脂肪），胆固醇和钠（通俗点讲，就是盐）这三项需要我们留心，尽量减少摄入的。目前，国内生产加工的食品标签所列数据比较少，通常只涵盖了热量蛋白质脂肪碳水化合物和钠这五项。相比之下，进口食品标签上通常还会标注卡路里来源于脂肪，胆固醇，维他命和矿物质，食用纤维，反式脂肪，饱和脂肪和该食品相应的潜在过敏原。
场景四：裸奔两圈后，就剩下最后一个任务，根据刚才学习的知识和选择的兵器进行一场实战，学会具体怎么应用。你来到了新手演练场，实战前仔细读了前辈留下的“实战锦囊”，胸有成竹！
兵器选好，如何实战（健身人群营养摄入）好的，那么现在问题来了，热爱健身运动的我们，该怎么科学地摄入这些营养呢？
美国国家医学院膳食推荐报告中提到：在每日摄取的总热量中，45%到65%来自碳水化合物，10％到35%来自蛋白质和20%－35%来自脂肪是保持人体各项机能最优化的配比。研究显示，即便是专业运动员，也并不需要从碳水和蛋白质中获得更大比例的热量摄入。（和正常人相比，运动员改变的是每日总热量，而不是三大供能物质的配比）
碳水化合物对于长跑爱好者（长时间有氧/耐力训练者）的运动表现有决定性的作用。摄入更多的碳水会帮助肌肉储存更多的糖原，进而在长时间的训练（90分钟）中，身体有更多可调用的供能资源。马拉松专业选手所采取的“糖原负荷法”就是通过这个方法来在比赛前一星期食用大量碳水化合物来保证比赛日当天体内贮藏足量的糖原。而针对普通的健身爱好者来说，在一小时以上的训练前，可以选择高碳水中蛋白低脂低纤维的食物来提高血糖浓度，减轻消化系统压力和促进胃排空，比如说一根香蕉或者一根燕麦棒。而在训练结束后30分钟以内，碳水和蛋白质的补充是第一位的（例如两片全麦面包和一杯泡好的蛋白粉）。训练后30分钟是肌肉补充能量以备下一次锻炼的最佳黄金时段噢。最后要提的是碳水化合物的升糖指数。高升糖指数的碳水食物能够迅速分解，从而导致短暂急速的血糖水平上升；而低升糖指数的食物对血糖水平的改变则相对缓慢，因为人体需要更长的消化时间来吸收分解。因此，选择低升糖指数的碳水更适合想要减体重的人群，而高升糖指数碳水则更适合能量补充和长期进行高强度大训练量的小伙伴们。常见的高升糖指数碳水有：白面包，饼干，白米饭，面条，水果干等。中等升糖指数的食物有：黑麦面包，冰淇淋，蓝莓等。低升糖指数的食物有：燕麦，原味酸奶,草莓等。每日至少克的碳水摄入是必须的。
配合力量训练的同时，摄入蛋白质能够维持人体肌肉含量的稳定和帮助肌肉组织快速修复和再生长。那么在日常饮食中哪些食物含有优质的蛋白呢？依据对蛋白质消化率校正氨基酸分数的研究，优质蛋白食物排名由高到低分别是：酪蛋白（1.0），鸡蛋（1.0），牛奶（1.0），乳清蛋白（1.0），大豆蛋白（1.0），牛肉（0.92），黑豆（0.75），花生（0.52）和小麦蛋白（0.25）。其中，酪蛋白，鸡蛋，牛奶，乳清和大豆中的蛋白质不仅包含了所有的必需氨基酸，而且都很容易被人体消化和吸收。相反，水果，蔬菜，谷物和坚果类则属于不完全蛋白质，因为这些食物不能向人体提供所有的8-10种的必需氨基酸。需要注意的是，即便某种食品富含优质蛋白，大家也不能忽视食用此类食品所带来的其它营养物质对身体的影响。打个比方，牛肉是一种优质的蛋白来源，但牛肉本身也富含了饱和脂肪和热量。一块克的牛排提供38克的蛋白质的同时，也包含了44克的脂肪（其中16克是饱和脂肪）。
以上就完成了我们健身版“传奇”的所有新手任务，不知你的任务完成的怎么样？
TIP训练前中后正确饮水方法：
基本的参考是保持摄入水量与运动过程出汗量的1:1。因为每个人的出汗速率和总量都不一样，所以小编只能给出一个适用于大多数人群的建议。训练两小时前，保证－ml水的摄入；在训练过程中，每10-20分钟，摄入－ml的水；训练结束后，对比训练前的体重，每减少0.5公斤，补充－ml的水份。如果小伙伴们想要知道自己在训练到底有没有摄入足够的水分，备一个带容量刻度的训练专用水瓶在身边还是挺有必要的哦。
好啦，说了这么多，总算把小编我觉得有责任该向大家普及的基本运动营养学理论大体地过一遍。（真心打了好多字啊......）为了能将枯燥的营养学讲的更生动有趣一点，今天文章尝试了一种新的风格，不知效果如何，也希望各位童鞋能给我们反馈，帮助我们越写越好，一切为了童鞋服务！
还记得传奇隆重的结婚场景不，回忆起来满满都是泪啊～
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健助师
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