以下内容仅作参考，每个人需要根据自己情况来制定健康的饮食计划：
早餐8:00，酸奶或牛奶ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食g，红色肉类g，蔬菜g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶ml训练16:00,晚餐18:00，主食g，白色肉类g，蔬菜g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
