?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等，助力你的逆袭之路！Fit君私人 自古兵书有云：兵马未动，粮草先行，其实健身也是如此，健身圈一直都流传这样一句话：三分练，七分吃，可见饮食对健身的重要性，今天Fit君就和大家聊聊饮食在健身运动中到底扮演何种角色以及如何做好健身饮食的摄入量的计算。
如果你在增肌，非常刻苦地训练但是饮食不到位，那么你不但无法获得理想的增肌效果，甚至有可能越练越瘦，很多人练了好几年都没有很大的效果，或者遭遇了很久的瓶颈，那么都有可能是营养不到位的结果。
很多人以为减脂的时候不需要太在意摄入了多少营养，只需要尽量少吃就可以了，其实这是非常错误的认识，减脂期间的营养摄入的掌控在某种意义上甚至比增肌期还要苛刻，因为如果在减脂期间不注重营养，那么很可能分解过多的肌肉，影响减脂质量。
下面教大家如何计算自己的饮食摄入
首先饮食不是死的，不需要刻意制定什么食谱，因为每个人的饮食结构和饮食习惯不同，如果连吃东西都变成了按部就班，那可真的太没意思了。
一般健身人群的饮食安排要遵循了以下4个原则：
１．饮食多餐制一般健身的人，不管减脂还是增肌，都推介多餐，多餐是有效提高代谢的方法之一，增肌期多餐可以方便让你摄入更多营养，减脂期多餐可以提高代谢，提高效率。一般推介5餐左右，平均每2、3小时吃一餐，如果没条件多餐，那么起码保证三餐,也就是每4、5小时一餐。
2.每餐膳食尽量丰富、均衡每餐尽量丰富——每餐的膳食搭配尽量丰富一些，也就是碳水化合物、蛋白质、维生素这三类营养元素都要有，碳水化合物就是主食类，蛋白质可以通过各种肉类、鸡蛋、牛奶摄入，维生素则是主要来自果蔬。
3.训练前一小时不要吃东西训练前的一个小时内不要吃东西，否则肠胃的供血和训练时肌肉的供血起冲突，对训练和肠胃都不好。
4.睡前尽量不要吃东西睡前尽量不要吃东西——睡前的2、3个小时不要吃东西，特别是减脂的人群（牛奶、缓释蛋白粉之类的酪蛋白睡前可以喝）。
知道了以上4个原则之后，下面详细说下怎么安排和计算饮食，重点全在下面。
营养元素的摄入有一个公式，也是根据每个人的体重去算的，所以也是因人而异，并不是绝对的标准，对有些人来说可能少了，对有些人来说可能太多了，最后还是根据自身当时的身体状态去更改摄入量（一般是根据体重去算）。
增肌人群每天摄入每公斤体重4、5克以上的碳水化合物，2克左右的蛋白质，减脂人群每天摄入每公斤体重2克左右的碳水化合物、蛋白质摄入不变，一样是2克左右。为的是尽量减少肌肉流失。维生素的话每餐尽量吃一些，没有计算的要求。
这里要注意，这个克数不是食物本身的克数，而是食物中含的相应的营养物质的克数，百度可以知道自己常吃的食物的营养元素含量，虽然比较麻烦，但是这个至关重要。
举个例子，比如一个70公斤的人想增肌，那么他每天应该摄入70X4=克的碳水化合物，70X2=克的蛋白质，而他如果全部靠米饭摄入碳水化合物（米饭的碳水含量是每克含25克左右），那么他每天需要吃（今天需要摄入的碳水克数）÷0.25（米饭的碳水含量%也就是0.25）=1克左右的米饭才可以保证增肌期的碳水摄入。蛋白质如果全部靠鸡胸肉去摄取的话（鸡胸肉每克含有20左右的蛋白质），那么他一天需要摄入克鸡胸肉来保证蛋白质摄入。那么总结下来，他如果一天吃5餐的话，每餐平均下来，每餐都需要摄入克米饭+克鸡胸肉+若干维生素。
当然了这里只是举一个例子，并不推介摄入来源那么单一，主食类有很多选择，蛋白质类也有很多选择，如果选择碳水含量非常高的食物，比如面条（面条的碳水含量是米饭的三倍），那么你每餐就不需要摄入那么多克了，如果你熟练地知道自己的摄入量和计算，那么你临时想更改食物都是可以的，只要营养的总摄入保证了，饮食怎么吃都行，非常自由。
你也可以采用计算每餐营养摄入的方式，比如同样是刚刚70公斤的人想增肌，一天需要摄入的克的碳水化合物除以每天5餐，每餐摄入56克碳水化合物，一天需要摄入的克的蛋白质除以5餐，每天摄入28克蛋白质。如果下一餐我想吃面条，那么我就吃56（本餐碳水量）÷0.75克（每克面条的碳水含量是75，所以百分之75=0.75）=74，那么74就是你下一餐需要摄入的面条的克数，来补充这56克的碳水化合物。蛋白质也是同理，如果你下一餐想吃鸡蛋，一个鸡蛋差不多6克蛋白质，那么你28（本餐需要摄入的蛋白质克数）÷6（每个鸡蛋含有的蛋白质克数）=4.6，那么你下一餐就吃四个半或者五个鸡蛋，来保证这28克的蛋白质摄入即可。
这个摄入量只是一个参考，并不是每个人的体质都是一样的，如果这个参考的摄入量公式让你一段时间没长体重，那么说明你必须在这个基础上增加摄入量了，减脂也是一样，如果当时的一个饮食摄入量已经无法让你减少体重，那么你就应该在这个基础上减少饮食了。
体重的增加和减少是身体进入合成或者分解代谢的一个重要的信号，根据自己每几周的体重和体型变化去调整自己的饮食，灵活变动，才是最终极的饮食方法。
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