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这份男女通用减脂塑形健身训练计划由14个动作组成，属于高强度间歇训练（HIIT），因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行3-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1：开合跳20个
动作2：深蹲10个
动作3：俯撑交替提膝30个
动作4：仰卧卷腹10个
动作5：坐姿左右转体20个
动作6：深蹲10个
动作7：立卧撑5个
动作8：俯卧撑10个
动作9：高抬腿20个
动作10：箭步蹲20个
动作11：俯撑交替提膝30个
动作12：仰卧举腿20个
动作13：仰卧起坐10个
动作14：开合跳20个
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