健身健康饮食密不可分

健身减肥的不变法则：你燃烧掉的卡路里，必须大于饮食中摄取的卡路里认识，当然，有好多种方式可以达到这项目标。但不需要那么复杂。以下的饮食计划能让你轻松做到。此饮食计划设计减少你每日饮食的摄取量，以营养天然的健康食品取代造成暴饮暴食的空热量食物。最后，你不但能成功健身减肥，而且不会感觉在进行饮食计划。你只需照计划循序渐进，就如一、二、三一样,简单。三步骤计划第一步：避免"添加糖这个虽最简单、最快速调整饮食的方法。根据农业部调査，如果每天每人平均摄取82克的添加糖，差不多是卡路里。研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料(33%)、烘焙食品和早餐麦片(23%)、搪果(16%)、水果饮料(10%和加糖乳制品(9%),如巧克力牛奶、冰淇淋和味酸奶。哪些食物没有添加糖呢?肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任何没有加糖调味的日常食品。这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食。另外，一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，成果不需靠%的禁食来达成。记住，不要过度分析自己的饮食，否则你会在小细节上斤斤计较。只要避免含有添加糖的食物，你将自动地避开大多数的垃圾食物。你的饮食习惯也因此立刻变得更健康。而对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取。所以你不需计算卡路里，也不用限制自己拒吃某种食物，而且还能减肥。尝试2周看看。如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。第二步：减少淀粉摄取淀粉是面包、意大利面、米饭中主要的碳水化合物。而且不仅在白面包之类的加工食品中有，在%的全谷物中也有。当然，可能已经有人跟你说，你需要多吃这些食物。其实，你不需要。为什么?对刚开始调整饮食的人来说，太多淀粉会干扰正常血糖。只要4小时不吃东西之后，血糖便会偏低。你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。因此，你会想摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，这两者都能快速提髙血糖。(蛋白质和脂肪对血糖影响不大。)现在，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢。你可能会开始想念我狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌过度，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了。这就是问题所在。塔夫斯大学农业部人类营养研究中心报告发现，摄取碳水化合物食物，如面包、意大利面、米饭和糖类等，会增加总卡路里的摄取量。但减少摄取淀粉和添加食物，就更能控制血糖值，也就不会造成强烈的淀粉欲求，以免饮食脱轨。那究竟能吃多少淀粉呢?基本上，一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物，等于约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类。(如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好;整个含皮的土豆等。要更进一步解决所有问题的话，可以将淀粉摄取减少至零，重训当天则摄取1份。当你重训特别激烈时，可以将量提升到2份。原因是重训的那几天你会燃烧更多碳水化合物。因此在身体需要时给予一些燃料，不需要时则减少摄取。至于其他饮食的部分，请依照以下指示。绝不要限制蔬菜水果的摄取饮食界广为流传着一句话：没有人因为吃蔬菜水果胖过。这是真的！多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些要素，你可以简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，尽情享受剩下所有的食物。当然，其他块茎类植物如南瓜和草根等可能都算是淀粉食物。但反正你也不可能天天吃那些食物，更别说是吃到过量了。每餐吃些蛋白质即使你在健身减肥，吃蛋白质仍可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分。伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、核果或高蛋白奶昔。如果你要确切的数字，理想的量以目标体重的重量为准，每镑折合为1克蛋白质。例如，你想要重镑，那一天就吃克的蛋白质。当然，有些人可能无法吞下那么多蛋白，或甚至感到很麻烦。如果你也感到如此，就将每天的蛋白质最低摄取量设为克。不要害怕脂肪如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。例如，研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，同时那些脂肪只会提供20%的卡路里(如此一来都能降低心脏病的危险。)其实脂肪只是填充物，并为食物增加滋味，作用是防止你感到不满足。所以你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、核果和橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。吃到饱而不是吃到爽集中食用提供健康蛋白、纤维和脂肪的食物来填饱肚子，保持饱足，调节血糖。因此就能降低食，通常也能自动减少个人摄取的卡路里，加速健身减肥速度。但是，如果乱吃一通的话，就不太可能健身减肥，所以注意你的感觉，不要只是依习惯把盘子吃干抹净。康乃尔大调査显示，体重最重的人，他们通常是觉得已经吃了正常量之后，如吃完一道餐厅主餐之后，才停下来，而不是因为身体感到饱了。第三步：注意卡路里如果你已经排除糖类和淀粉食物一个月，牛仔裤还是不合身，真相只有一个：你还是吃太多了。可能你不吃到撑就不饱足。也许是你很难摆脱旧习。现在怎么办?你要控制分量。杂志顾问理学硕士艾尔冈的计划。将你的理想体重乘上10~12。得到的数宇就是你每天的卡路里摄取量。其中一点要注意的是，依照自己的活动量，选择要乘上10、11还是12。所以如果你想要重磅，你一周重训5天，那你就将乘上12,结果就是你一天需摄取的卡路里。运用你的良知和判断力。如果没有达到你想要的效果，请再调整自己的摄取量。为了要达到目标卡路里，前两周写下自己的饮食记录。每一口食物都要估计份数，并写下来。(请诚实记录，不然就不会有效。)记下每一餐和每一次吃的点心。如此一来不仅能保持正确的饮食方式，也能快速地教你如何目测食物的卡路里董你会逐渐了解适合自己的饮食分量。一旦你达到自己的理想体重，就可以将卡路里摄取量提高到体重每磅摄取14~16卡路里。营养的秘密N0.1你没吃到的健康食物吃更好的秘密?饮食要吃得健康，也要美味。以下8种食物会使饮食计划更加轻松。猪排猪肉的好处可不是嘴上吃得出来的。和其他肉类相比，猪排含有相对高量的硒，可降低患癌症的几率。猪排每1克蛋白质中含有的硒几乎相当于牛肉中的5倍，鸡肉的两倍。其中也含有核黄素和硫胺素(维生素和锌)，能帮助身体更有效率地将碳水化合物转换为能童。但更重要的是，美国普渡大学研究者发现，进行减肥低卡路里饮食计划时，每天6盎司分量的猪排能帮助维持人类的肌肉。蘑菇这些尚可人口的真菌超过90%是水分，至少有种不同的种类具有不同的医疗用途，但这些都不重要。值得注意的是蘑菇的代谢物，在消化过程中，蘑菇被分解时会产生一种代谢物，荷兰研究者近期报告指出蘑菇代谢物能促进免疫力，抑制癌细胞生长。红辣椒片这些火热的小东西也许能浇灭你的胃口。德国研究者发现，用餐前30分钟食用1克的红辣椒(约1/2茶匙)，会减少14%的总卡路里摄取量。科学家相信胃口下降的效果是受辣椒素的影响，辣椒素是一种化合物，是辣口的主因。另外，辣椒素也许能帮助杀死癌细胞。全脂奶酪除了能衬托花椰菜的香气之外，奶酪是酪蛋白相当理想的饮食来源。酪蛋白原于消化慢、高质量的蛋白，也是日常饮食中最适合建造肌肉的营养素。而且，根据《美国营养学院》期刊研究指出，酪蛋白会加速身体吸收利用奶酪打造骨骼的钙质。担心胆固醇吗?别担心。丹麦研究者发现，即使一般人2周内吃了7~10盎司的全脂奶酪，他们的低密度脂蛋白胆固醉指数也没有改变。结球生菜很多人都觉得，结球生菜没有喝全脂牛奶比喝脱脂牛奶能多促进蛋白质合成2.8倍，蛋白质合成即为肌肉增长的指标。奶油吃下一篮子涂上厚厚奶油的面包并不健康。但当许多营养师提出奶油在一餐中增加多少卡路里的数，实际显示一小块奶油仅含36卡路里的热量。研究同时指出，奶油中的脂肪增进身体吸收脂溶性维生素A、D、E和K。奶油也相当适合料理，饱和脂肪酸，如植物油等(玉米或大豆)。加拿大研究者指出，因为在高温下，不饱和脂肪酸更容易受到氧化，也许会导致心脏病。酸奶多年来，大家一直警告你不要碰酸奶，要吃也只能吃低脂酸奶。因为乳制品有90%的卡路里是脂肪，而且至少一半是饱和性脂肪。当然，脂肪的比例很高，但总量则不多。1份酸奶仅提供约52卡路里的热量，约为一汤匙美乃滋一半的热量，而其中的饱和性脂肪比你喝1杯20盎司含脂量为2%的牛奶还少。另外，由于全脂比低脂或脱脂产品好吃，低脂和脱脂产品其实也加入了碳水化合物。椰子油每盎司的椰子油比奶油含更多饱和脂肪酸。因此，健康专家警告摄取过多会堵塞静脉。但研究指出，椰子油中含有的饱和性脂肪能改善造成心脏病的凝血因子。原因是椰子油中超过50%的饱和性脂肪中含有月桂酸。《美国临床营养学》杂志中的60篇报告指出，虽然月桂酸会升髙低密度脂蛋白胆固醇，但会升高更多髙密度脂蛋白胆固醇。总的来说，椰子油能降低罹患心血管疾病的危险。而椰子油中其余的饱和脂肪酸一般是认为对胆固醇指数几乎毫无影响。鸡皮.不是那种打扁、炸干的鸡皮。而是在烤鸡胸上的鸡皮，不但能让肉吃起来更鲜嫩，并能提供你一天所需一半的硒含量。蛋维克林大学的科学研究发现，蛋摄取量和心脏病毫无关联。越来越多研究显示，蛋黄中的营养对健康有很大的助益。蛋甚至是饮食控制时最完美的食物。美国圣路易大学科学家发现，早餐吃鸡蛋的人和吃硬面包圈的人相比，当天会摄取比较少的卡路里。虽然两种早餐含相等的热量，但吃鸡蛋的人一整天下来少吃了卡路里。健身+健康饮食=完美身材行动起来试试看！效果看的见呦！加油！







































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