健身知识米跑训练指南

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米跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目。现代短跑技术的特点是大幅度、高频率、放松跑。而影响运动成绩提高的因素很多，下面从供能系统、技术动作、训练方法三个方面进行分析。一、米跑的供能系统SUMMER.TIME当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，而肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。二、米跑的技术动作米跑的的技术主要包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分。1.起跑技术：起跑的任务是对枪声(或“跑的口)做出迅速、准确的反应,使身体迅速摆脱静止状态并获得一个较大的向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利的条件。起跑又分为各就位、预备、鸣枪三个环节。各就位主要是让学生及时调节自身心绪，为起跑做准备；预备动作是让学生两手紧紧撑住，稍收腹、弓背，集中精神听鸣枪，准备起跑。起跑动作就是让学生在听到鸣枪后作出闪电般的反应，先是两手迅速离地，再是屈肘有力前后摆臂，并以高步频做疾步，将身体推向前方。2.起跑的加速跑技术：是指从前脚蹬离起跑器到进入途中跑之前的这一段距离,其任务是在较短的距离内尽快地发挥到较高的速度,迅速地转入途中跑。这一环节需要学生腿部有较强的爆发力，有意识的后蹬，并逐渐加大步长和加快步伐，并积极下压，让小腿借惯性由前向下后做积极地“扒地”。3.途中跑技术慨念:途中跑是短跑全程中距离最长,速度最快的一段距离,其任务是继续发挥和保持高速跑。后蹬、前摆是途中跑的关键，其中，后蹬需要学生有较大力量，并且离地速度要快，使整个身体动作向前用力。而前摆是要求学生摆动腿的大腿。4.终点跑技术慨念:是全程跑最后一段距离的跑,由于体力消耗和疲劳出现，出现速度下降现象,此时着重强调学生步频意识的树立，让学生以较好的身体状态跑到终点。三、米跑的训练方法（一）训练模式1.周期化训练米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。2.发展最大力量发展最大力量为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至％。3.发展爆发力采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。4.耐力训练主要由～米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。（二）移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。1.起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。2.加速度负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。3.最高速度六组80米下坡跑、80～米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。4.高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。（三）放松跑能力1.惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。2.加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。3.转换跑在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。4.变步幅跑通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。（四）力量练习力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。（五）薄弱肌群米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。（六）心理素质训练心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃,适应不同的环境和不同的比赛，平时认真训练，才会慢慢树立自信，不断提升学生的心理素质。（七）恢复和饮食合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。（八）米跑周训练计划周一：跳跃练习，立定跳8组（%），立定3级跳5组（%），立定5级跳5组（%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃米跨跳2组（%），中间穿插无负重米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二：专项训练，米8组（记时全力），米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。周三：力量练习，快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度；高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护；两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地；立定支撑高抬腿个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于KG）注：深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿级/次，一腿3次，双腿单级跳次，5组，双腿3级（台阶）跳次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松—周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日。周五：速度训练，目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（%）目的是练起跑，60米记时8组（%）目的是练习途中跑，米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六：能力训练，最残酷的一天！米记时8组（%），对米跑很有帮助，米记时8组（%），对米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日：慢跑放松调整一天。总之米跑既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

来源：中国体育报

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