我的曹老师，将近50岁，身材如少女般苗条性感充满活力，她十年如一日地健身，再忙也坚持自己做饭。她经常告诉我说，“保持健康的秘诀，就是把饮食掌控在自己手里。真正爱惜自己的身体，要学会自己做饭，而且这是最好的健康投资。”
健身上班族，该如何准备一周饮食计划？今天，我们先来说一说最关键的
购物计划：
途径：看自己方便，网购，订购或附近菜市场
食材：主食、肉、蛋、奶、豆、蔬、果、油脂
1碳水（主食）：米面杂粮薯类
杂粮：糙米、紫米、黑米、小麦、红米、小米、玉米渣、薏米、荞麦、高粱等小包装杂粮；不同种类的燕麦我常备三种，燕麦米一般用来蒸饭，燕麦片煮粥，即食燕麦用来做面包、馒头或没有时间煮粥就随手冲。
大米小米玉米碴饭：口感柔软，适合肠胃不适者
糙米燕麦饭：嚼劲十足，很香哇
燕麦米
燕麦片即食燕麦
杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆，有速冻的青豆和罐装腰豆等，也可选择。
薯类：紫薯、红薯、山药、土豆、芋头等，跟杂粮杂豆一起蒸饭、煮粥、打浆，当然烤着吃，自制无糖无油甜点也非常棒。
烤红薯
面粉：全麦面粉、黑麦面粉、高粱面粉、荞麦面粉、紫米面粉、青稞面粉、麦麸等用来做馒头、面包、面条，少油或无油版杂粮饼。
其他：南瓜、莲藕、胡萝卜、荸荠、菱角、百合、莲子、板栗、毛豆、玉米棒都归于主食范畴。
2优质蛋白：肉、蛋、奶、豆
肉类：鱼虾、去皮鸡胸和鸡腿、瘦牛/羊/猪肉
蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。4个鸡蛋清重约g，含11.6g蛋白质；g鸡蛋含13.3g蛋白质。
奶类：自制无糖脱脂酸奶，要么就选择脱脂牛奶、要么低脂低钠高蛋白奶酪、要么吃钙片。
奶类含有丰富的钙质，钙质会附着在肠道里的脂肪中，让肠壁无法吸收，最后再排出体外。而且，钙质可以促进脂肪燃烧。还有，女生们一定要补钙。
大豆黑豆及其制品：大豆和黑豆蛋白质占30%以上，属于优质蛋白。常见的有豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆干、豆浆等。
有队员问我，男生是不是不可以喝豆浆？放心喝吧，豆浆和豆制品不会影响男性性征，反而有利于预防男性前列腺癌呢。
按蛋白质含量互换
50g大豆
=g北豆腐
=g南豆腐
=g内酯豆腐
=80g豆腐丝
=g素鸡
=g豆腐干
=g豆浆
3营养素：蔬、果
蔬菜类
1.嫩茎、叶、花菜类：菜心、油菜、空心菜、芹菜、甘蓝、西蓝花、菠菜、芦笋、木耳菜、萝卜缨等，每天最好吃半斤深色叶菜。
2.茄果、瓜菜类：甜椒、茄子、冬瓜、丝瓜、黄瓜、西葫芦、番茄。
番茄最精彩的成分莫过于番茄红素，不仅抗氧化，还起到抗衰防癌的作用。番茄也很百搭，跟蔬菜豆腐烹制酸甜可口，跟肉类一起烹制可以去腥，平时，可善用各种番茄调味酱（不含糖）来制作菜肴。
3.鲜豆类：荷兰豆、豆角、刀豆、四季豆、豌豆，它们的纤维丰富着呢。荷兰豆的纤维含量是芹菜的6倍。
4.菌藻类：杏鲍菇、口蘑、金针菇、像海带、木耳、紫菜，香菇干，茶树菇，竹荪等不仅鲜味十足，也易于储存，炒菜炖汤都可以放一些，更丰富。
5.葱蒜类：洋葱、蒜苗、蒜黄、蒜薹、韭菜、韭黄。
炒菜放洋葱，味道特诱人。洋葱中的低聚果糖，既不会升高血糖，也不会造成龋齿，还能纠正肠内菌群失调、清除肠道垃圾。
洋葱含有前列腺素A，有助于扩张血管，让血液流通更畅快；对抗一些升压的激素，对血脂和血压有很好帮助。
洋葱中的硒有助于抗癌，对于预防白内障及老化有帮助；其中的“甲磺丁脲”有助于降血糖。
菜刀沾凉水，可使易溶于水的二硫化物（刺激性，引发流泪的物质）得以挥发，不会刺激流泪，且营养素流失也较少。生吃，或榨成洋葱汁效果更好。
6.野生蔬菜类：艾蒿、茵陈、荠菜、红薯叶、洋槐花、马齿苋、马兰头、香椿、野韭菜、榆钱、蕨菜、豌豆尖、枸杞尖、罗勒、百里香
四季更迭，很多时令蔬菜，新鲜的食材都可以尝试下，既然上天赐予我们充分感受食物的味觉和海纳百川的胃口，那就欣然接受，别错过。
水果类：
水果选应季的，当地的。尽可能选择生糖指数低且含糖量低的水果，如蓝莓、橙子、桑葚、西柚、猕猴桃、樱桃、山楂、草莓、圣女果等。常吃的还有苹果，易于储存且食用方法多样，生吃、炖汤、烘烤都非常棒。
远离果汁！ml的鲜榨果汁，含有32g糖。不知道32g糖是什么概念？挖两大勺白糖吃，试试看！
4油脂
你需要摄入好的脂肪，如三文鱼、坚果、鳄梨、植物油（交替使用，比如椰子油爆炒，花生油、精致橄榄油普通炒菜，亚麻籽油凉拌等）。
警惕：起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等氢化植物油，它常以美味的形象出现在咖啡伴侣、烘焙甜点、酥派、饼干、糖果、奶茶、袋装的手抓饼及卷饼、膨化食品等各种加工食品当中。
1、采购以天然食材为主，而非加工食品。
2、任何宣称“无糖”、“低脂高纤”的饼干甜点及“0热量”的饮料，不看也不买。甜味剂会欺骗味蕾，但身体是很诚实的，得不到满足会变本加厉对甜食垂涎三尺。
3、加工肉类，也就是经过腌制、风干、发酵、熏制或其它为增加香味或改善保存而处理过的肉类。比如，热狗、熏肉肠、火腿、香肠、牛肉干及肉类罐头，不建议食用。
4、食物多样化非常重要。不过，要确保先做到吃到你该吃的食物。慢慢再丰富更换。
5、如果想让你的饮食更均衡合理，可以参考以下小建议：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
食材选择先写到这里，下一篇介绍具体食谱一例及制作方法。如果想了解更多，留言给我~
