【健身知识】健身饮食及指南
文章导读在正式开始前，我们要先声明：减肥，或说减脂。
训练与饮食都是必不可少的，没有人能公道规定出这二者哪一个更加重要。我们之所以在这里说三分练七分吃，由于对绝大部分健身者而言，吃，也就是饮食都是十分容易被我们所疏忽的！不过，我们要明白一个道理，真正通过饮食让我们的体重下降或脂肪减少是很困难，乃至不可能的。之所以这里说吃可以减肥，是由于我们可以通过公道的饮食让我们的体重、脂肪不会有恶化趋势。即在搭配针对性的训练后，可以起到减肥或减脂的作用。
今天我们分4部份进行介绍：需要杜绝的食品、必须要摄取的食品、可帮助减肥的食品和具体饮食方式，健身知识误区。
1.需要杜绝的食品：1，高盐类食品：盐分较多的食品其实不合适减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食品等。这也是为什么我们说从某种程度上讲，蔬菜其实不特别合适当作主要食材进行减肥，补：避免部份人想当然或误解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白适合的蔬菜。知道他的局限和价值共存。
2，腌制类食品：腌制食品，类似香肠等，对减肥爱好者一样是很恐怖的。
3.加入了小苏打的面食，糕点：这里不但仅是由于他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食品内本身的含盐量。
2.必须要摄取的食品：1.水
建议：
1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度（比如1L或ml等）的大口瓶，给自己计划好几点前应当喝掉。
2、尽量白天多喝，晚上少喝。举例：计划喝3升的小火伴，可以白天喝2.2升，5点到9点喝ml，9点以后喝最后的ml。
3、运动当中必须及时补充水份，不带水瓶不运动。
4、凌晨起来后就应当一口气喝1大杯（最少ml）水。
5、有条件的小火伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。
2.蛋白质的摄取：
一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~1.5克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~克的蛋白质。固然，对一般健身爱好者，特别是非增肌人群和女士可以酌情减少摄取量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获得足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。
3.铁质的摄取：
铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性，更必须注意铁质的摄取，铁存在食品中的型态包括：
1.血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不容易受其他营养素影响，吸收效力约15%。
2.非血基质铁：存在于菠菜、无花果、藊豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效力约%。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。
4.维生素C的重要性：
维生素C对植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果和蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C缺少的问题。
3.几种真正可以减肥的食品：1，苹果
苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。
2，酸奶
如果你是低热量饮食的爱好者，那末使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。
3，麦片
饱腹感能力最强，这也是为何很多人在减肥期间主食选择使用麦片的原因。
4，香蕉：富含碳酸钾，有助于下降血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。
5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，1小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
6，梨：一个响亮而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。
7，菠萝：2大片约克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的逐日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。
8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。
9，金枪鱼：1只金枪鱼含有卡热量、2.5克脂肪和2.3克蛋白质。
10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少许营养心脏的“奥米加脂肪酸”，克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。
11，鸭脯：一份克去皮的鸭脯，只含有卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。
“红”指逐日可饮少许红葡萄酒50—毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，逐日进食50克燕麦片，可下降血液中胆固醇和甘油3酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日蚀黑木耳5—15克，能显著下降血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
减肥误区减肥误区1：
节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境
每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假定你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体依然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸大的成份，但却实实在在地揭露了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不但在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：
A的基础代谢是卡，B的代谢是1卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到0卡，而B的消耗可能只有1卡，为何热量差扩大了呢？由于基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。
而节食会造成你的基础代谢下降，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你堕入了绝境，为了生存，自动调剂到了状态，因而你哪怕多吃一个苹果，过剩的热量都会马上贮存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步下降，就此进入了恶性循环，也就是俗称的。
碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手
你一定听说过这类经典名言吧？因而很多人，米饭面包一概忌口，碰都不碰。
但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄取不足，那末脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。
健康的不饱和脂肪酸有利于减脂
所有的坚果和部份水果（比如牛油果）含有很高的脂肪和热量，所以让你望而生畏，明确列入禁食的黑名单。
事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这类脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。一样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对提高你的代谢，改良你的体质和精力，都有着极大的好处。
多喝水才不会水肿
如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很畏惧喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引发的，简单来讲就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。
一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落
每个人都有自己的饮食喜好，有的人酷爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。
这些垃圾食品固然应当少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。
备注：本文转自络官方
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